夜勤中の眠気対策はどうすれば良いか？

夜勤に従事していると、しばしば眠気に襲われることがあります。

強い眠気に襲われてしまったときは、目覚ましに効果のある行動を取ったり軽く仮眠をとったりするなどの対策を行いましょう。覚醒作用のあるカフェインやブルーライトを利用するのも効果的です。

この記事では夜勤中の眠気対策を9つ紹介しています。

製造業や介護職の方、看護師の方など夜勤を行う仕事に従事されている方は是非参考にしてみてください。

夜勤で眠いときの対策9つ

夜勤は時給が高くたくさんお金を稼ぎたい方には魅力的な仕事ですが、必ず睡魔に襲われるという厄介な一面もあります。

ここでは夜勤に従事している方を悩ませる、眠気に有効な対策法を9つ紹介しています。

眠気を覚ますために効果的な食べ物や飲み物、行動を紹介しているので、夜勤の際に眠気に悩まされている方やこれから夜勤に従事しようとお考えの方は是非参考にしてみてください。

1：カフェインを摂取する

覚醒作用のあるカフェインを取ると、摂取後約30分～3時間程度眠気を防止することができると言われています。カフェインはコーヒーや緑茶に多く含まれているので、これらの飲み物を利用すると手軽に摂取できるでしょう。

おすすめの摂取タイミングは仕事に出る30分前や、夜勤の休憩時間です。カフェインの効果が出るまでのブランクを把握しておくと、眠気防止の効果を発揮する時間をより長く仕事に充てることができます。

2：休憩時間に仮眠をとる

休憩中に仮眠を取る方法も、眠気覚まし対策としてはおすすめです。

人間にとって理想的な仮眠時間は約2時間だといわれていますが、10分程度の仮眠にも効果はあるとされています。

10～15分の軽い仮眠には眠気を少なくし、労働時のパフォーマンスを上げる効果があると言われています。さらに疲労感も軽減できるので、夜勤明けにばったり倒れて一日を無駄にしてしまうことの防止にも効果的でしょう。

3：同僚と会話する

夜勤の際に一人でいるとぼーっとしてしまいがちになり、さらに眠気を誘発してしまいます。そのようなときには同僚と会話することもおすすめです。

会話には口や体の筋肉をほぐして眠気を防止するほかにも、対話による緊張感から覚醒作用をもたらすという効果があります。

この緊張感はお互いを知らない相手であればあるほど高くなりやすい傾向にあります。そのため、眠気覚ましをするには普段話しかけたことのない同僚に話しかけるのがよりおすすめです。

4：運動する

軽いストレッチや運動するこにより目を覚ますこともあります。

夜勤に従事する際にはこまめにストレッチなどの軽い運動を行っておくと、効果的に眠気を防止することが可能でしょう。

特にその場で動かない工場での流れ作業に従事している方は、筋肉が固まりやすく眠気を誘発しやすい傾向にあります。立ったままその場で行える効果的なストレッチを利用し、筋肉をほぐして眠気を防止しておきましょう。

5：外気に触れるなどして身体を冷やす

暖かく陽気な気候の場所にいると、人間はリラックスしてしまい眠気を感じやすくなる傾向にあります。

強烈な眠気を感じた際には、あえて体を冷やしてみるのもおすすめです。

外が寒い場合は外気に触れて、体に刺激を与えてみましょう。寒い気候に置かれることで体が危機感を感じ、眠気を少なくすることに繋がります。外に出られない場合は、代用品として冷たいものを体に当てるだけでも効果を得ることも可能でしょう。

6：刺激の強い歯磨き粉で歯を磨く

夜勤休憩時に食事をとったあと眠くなりやすい方は、歯を磨くときに使う歯磨き粉を刺激が強いものに変えてみるのもよいでしょう。

ミント系の歯磨き粉の中でもスパイシーと書かれた種類のものは、強烈な刺激によって眠気をガツンと覚ましてくれるので特におすすめです。

7：よく噛まないと食べられないものを食べる

顎を動かし、物をよく噛んで食べると放出されるセトロニンという脳内物質には、意識をはっきり保ち体を活性化させる効果があります。このことを利用すると、夜勤の際の眠気を防止することができます。

よく噛まないと食べられないガムやするめ、せんべいなどの歯ごたえがあるものを、夜勤休憩のおやつに用意しておくと良いでしょう。

意図的にセトロニンを発生させることができるので、眠気を効果的に防止することができるでしょう。

8：明るい場所に行く

太陽光をはじめとする可視光線と呼ばれる強い光には脳を刺激し、眠気を覚ます効果があると言われています。

夜勤の中でも早朝の朝日を浴びる機会がある仕事に従事しているならば、積極的に太陽の光を浴びてみましょう。眠気が軽減され、退勤までのラストスパートを乗り越えるための気力を得ることができます。

9：ブルーライトの刺激を活用する

朝日などの自然光を利用できない室内夜勤に従事されている方は、ブルーライトの刺激を利用して眠気を防止するのがおすすめです。

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは可視光線に分類され、脳を覚醒させてくれる作用があると言われています。休憩時間に手元にあるスマートフォンを見たり、パソコンで仕事をされている方は画面を見たりなどして眠気を防止してみましょう。

夜勤に備えて快眠するための対策4つ

夜勤時に眠気をしっかり防止することももちろん重要ですが、夜勤に備えしっかりと質のいい睡眠を確保することは最も効果的な眠気対策だといって差し支えないでしょう。

ここでは夜勤に備えて快眠するために、効果的な対策を4つ紹介しています。

高品質な睡眠は短時間で疲れをしっかりと取り、夜勤の際に高いパフォーマンスを得ることに繋がります。この項目を参考にして、快眠するためのコツをしっかりと会得していきましょう。

1：スマホを就寝前に使用しない

人間の目には日光をはじめとする可視光線と呼ばれる光を見ると、体内時計をリセットする性質があります。

スマートフォンからはこの可視光線に分類されるブルーライトが発せられています。そのため就寝前にスマートフォンでネットサーフィンなどをしてしまうと体内時計が乱れてしまい、睡眠の質を大きく低下させる恐れがあるのです。

睡眠前にはスマートフォンの使用を控え、快適な睡眠をとれるように努めておきましょう。

2：マッサージをする

ストレスフルな夜勤を終えた後は、全身の筋肉ががっちり凝り固まってしまいがちです。ストレスをためた心身で眠りにつくと寝つきが悪くなってしまうこともあります。

就寝前に凝り固まった筋肉をマッサージでほぐすことによって、筋肉がほぐれ体を睡眠モードにすることができるでしょう。

深呼吸を行いながら、ゆっくり時間をかけて行うのがコツです。

3：就寝前にはリラックスできるように心掛ける

就寝前には体が温まる飲み物を飲んだりぬるめのお風呂にゆっくりとつかったり、アロマを焚いたりしてリラックスできるよう心がけましょう。

寝心地のいい寝具を使ったり、温度管理や遮光を行ったりして睡眠環境を整えることも安眠に繋がります。なかなか眠れない方は寝具やパジャマ、部屋の環境などを見直すとより入眠時にリラックス感を得られる可能性が高くなります。

4：絶対に眠らなければいけないという固定観念を捨てる

「明日に備えて絶対眠らなければ」という固定概念は、時折プレッシャーやストレスを生むことがあります。眠らなければと思っていても、脳が覚醒していては眠ることはできません。脳が睡眠モードに入らない限り、眠ることはできないのです。

眠気のスイッチを入れるために効果的なのは、とにかくリラックスすることです。

絶対に眠らねばという固定概念を捨て、眠気が来るまで身体を興奮させないようゆったり過ごしてみてください。

対策後で夜勤仕事に向いている人の特徴4つ

眠さ対策がしっかりとできれば、夜勤における嬉しいメリットをいくつか受けることが可能です。

ここでは夜勤に向いている人の特徴を4つ紹介します。

夜勤の仕事を検討している方で、以下の特徴に当てはまる方は早速夜勤仕事を始めてみることをおすすめします。

1：通勤ラッシュを避けたい人

毎朝人の波に揉まれる通勤ラッシュを苦手に感じている方には、夜勤仕事はおすすめだといえます。

夜勤は夕方や夜に出社し朝方に帰宅する勤務形態なので、通勤ラッシュとぶつかることはありません。多くの人たちが乗る方向とは異なる行き先の電車に乗ることになるので、空いているバスや電車でゆったりと出勤・退社を行うことができます。

2：お金をたくさん稼ぎたい人

夜勤の仕事には労働基準法で定められた独自の手当金がつくため、昼勤の125％程度の賃金を得ることが可能です。

そのためお金を沢山稼ぎたいという方や、短期間に多くのお金を貯めたいと思う方には夜勤がおすすめであるといえます。

労働基準法では22時から翌5時の間に勤務すると、夜勤手当が賃金に加算されることになっています。夜勤を希望する場合は、この時間帯の求人を積極的に狙うと良いでしょう。

3：ダブルワークをしたい人

ダブルワークを検討している方にも、夜勤はおすすめできる仕事であるといえます。

夜勤と昼勤のバランスを考え体調管理を行うことが必要になりますが、昼には違う仕事を行い夜には夜勤を行うことで、時間を上手く利用し効率よくお金を稼ぐことが可能になるでしょう。

4：時間を有効活用したい人

昼の時間を有効に使いたいと思っている方や、短時間でお金を稼いで余った時間を何かに使いたいという方にも夜勤はおすすめです。

夜勤に従事されている方の多くは、昼間に働いている人と比べて混雑に巻き込まれることなくお店を利用することが可能になります。特定の日付に混みやすい銀行や役所といった施設を利用しやすくなることも、大きなメリットのひとつといえるでしょう。

夜勤は対策をしっかり行って乗り切ろう

自分の眠気をしっかりとコントロールする対策を行うことができれば、夜勤のメリットをしっかり享受することが可能です。

夜勤の眠気対策に直接効果的なのは、体に刺激を与えたり仮眠をとったりすることです。また、夜勤明けに質のいい睡眠をとることによって、夜勤時の眠気を抑えることもできます。

夜勤を行っている方やこれから夜勤を行おうと検討している方は、この記事を参考にして是非対策を練ってみてください。